Ejemplo dieta peso medio

Dieta para personas entre 70-85kg. (4500kcal.)

Desayuno (800 calorías)

• 4 claras de huevo + 2 huevos enteros
• 1 taza de avena (medida en crudo o seca)
• 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural
• 1 naranja

Media mañana (700 calorías)

• 1 lata de atún
• 1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
• 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
• 1 plátano
• 1 taza de leche descremada
• 12 almendras

Almuerzo (800 calorías)

• 6 onzas de pechuga de pollo
• 1 1/2 tazas de arroz integral
• 1/2 pimiento picado
• 1/2 taza de champiñones picados
• 1/2 taza de zanahorias picadas
• 1 cucharada de aceite de oliva

Merienda (post-entreno) (700 calorías)

• Una bola (scoop) de polvo de proteínas
• 1 taza de leche descremada
• 1 plátano
• 1 cucharada de mantequilla de maní natural
• 1 bagel integral

Cena (800 calorías)

• 1 filete de 6 onzas
• 1 tasa de pasta integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de moras

Snack antes de dormir  (700 calorías)

• 1 taza de queso cottage
• 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
• 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
• 20 almendras

Suplementos para aumentar masa muscular

Proteínas que nos ayudan a ganar masa muscular

Proteína de Suero:

• Proteína de rápida liberación, ideal para usar después del entrenamiento ya que su contenido de aminoácidos acelerará la recuperación.

Proteína Caseína:

• Tiene un menor rango de absorción del estomago y el intestino pequeño, así que los aminoácidos en la sangre no crecen tan rápidamente. La Caseína es utilizada mejor por la noche, ya que permite que nuestros cuerpos tengan altos niveles de aminoácidos mientras descansamos.

Creatina:

• La Creatina se genera automáticamente por el cuerpo. La manera en la que usamos la Creatina es que actúa como gasolina de nuestro sistema ATP, lo que resumiendo se refiere a nuestra energía a corto tiempo. Una vez que la molécula del fosfato nos está haciendo perder energía en el sistema ATP, la Creatina nos puede dar un empujón extra.

La Creatina Monohidratada y la Creatina Micronizada son dos formas de la Creatina que se usa.

Óxidos Nítricos:

• El ON se usa para dar más sangre a los órganos cuando se necesita. Por ejemplo, cuando tus brazos necesitan más sangre para levantar una mancuerna.

BCAA o aminoácidos en cadena ramificada:

•    Los BCAAs están compuestos por 3  aminoácidos (Leucina, Isoleucina y Valina). Lo que hacen en realidad es reducir tu sensación de cansancio mientras entrenas y por consiguiente realizas un entrenamiento mucho más exigente e intenso. Te van ayudar a aumentar tu masa muscular dado que su función anabólica hace que la recuperación de los músculos y su tamaño se acelere considerablemente.

Ejemplo dieta peso bajo II

Dieta para personas entre 60-70kg. (3000kcal.)

Desayuno

• 1 tazón mediano de leche con  75 gramos de cereales tipo Corn Flakes, All Bran o, en su defecto y mucho mejor, avena.
• 2 kiwis o 3 naranjas en zumo.
• 4 tostadas con mantequilla 0% grasa y mermelada.
• 1/2 batido de proteína de suero.

Media mañana

• 2 rebanadas de pan de molde integral con 120 gr de pavo o 80 gr de atún al natural o 150 gr de queso Burgo de Arias 0% grasa.

• 1 plátano.

Almuerzo

• 150 gr de pasta en seco, o lentejas o arroz.
• 150 gr de ternera o 200 gr de pollo o 150 gr de atún.
• 200 gr de verduras, las que quieras pero vete variando cada día.
• 1 pieza de fruta pequeña (kiwi, unas cerezas, un par de fresas…)

Merienda (Post-entreno)

• 1 batido de proteína de suero.
• 1 tostada con aceite de oliva.

Cena

• 100 gr de pescado azul o 100 gr de ternera o 100 gr de atún o 150 gr de pollo.
• 300 gr de patata cocida.
• 1 yogurt natural.

Ejemplo de dieta peso bajo

Dieta para personas entre 60-70kg. (3200kcal.)

Desayuno

• Un vaso de leche semi-descremada con una taza de cereales (Corn Flakes)
• Una taza y media de frijoles cocidos
• Cuatro panes (de preferencia integrales)
• Una fruta (pera, naranja, 1 taza de sandia, 1 taza de melón, 1 manzana)

Media mañana

• Un vaso de leche semi-desnatada mas 6 cucharadas de avena

Almuerzo

• 1 pechuga de pollo a la plancha o 2 filetes de pescado.
• Una taza de arroz cocido
• Cuatro panes (preferiblemente integrales) ó cuatro tortillas de maíz
• Ensalada fresca al gusto
• Una fruta (1manzana, 1 taza de sandía, 1 taza de papaya, 1 pera, 1 naranja)

Merienda (Post-entreno)

• Un vaso de leche semi-desnatada agregándole 6 cucharadas de avena

Cena

• Dos latas de atún o una pechuga de pollo
• Cuatro panes (idealmente integrales)
• Dos tazas con espinaca cocida
• Dos frutas a escoger (2 manzanas, 2 peras, 2 naranjas)

Hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es el aumento de masa de tu cuerpo, para ello, debes aumentar tanto el número de comidas al día como la cantidad de kcal en cada una de ellas.Los alimentos de los que mas abusaremos serán altos en proteínas (carnes, pescados, huevos...)e hidratos de carbono (cereales, pasta, pan...) también comeremos otros alimentos pero en menor proporción. La cantidad de alimento que tomes es diferente para cada persona dependiendo de tu peso.

Bienvenidos

Bienvenidos a este blog, el cual va a estar pensado para gente que va al gimnasio y no sabe que nutrición llevar en cada ciclo ya sea hipertrofia o definición.